補給  

在超級鐵人賽事226km或半程超級鐵人賽事113km中

除了考驗個人耐力.肌力    更重要的是考驗選手的營養補給策略

很可能錯誤的補給策略會造成賽事的失敗或棄賽   我們可以在各世界賽事中看的到先例 

新科女子PRO一姐 Mirinda Cafrae儘管擁有驚人的馬拉松實力

但在2012 Ironman Kona WC賽事後段因錯誤的補給失誤  導致無法在路跑段發揮應有的實力 扼腕拿下第三名作收

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選手消耗的能量多寡取自於個人的

1.身材體型(越壯碩耗 能越大)

2.運動強度(強度越高 耗能越大)

3.完賽時間(完賽時間長 耗能越大)

3.氣候因素(氣溫越低.風勢越大 耗能越大)


因此如何評估自已身體的狀態及對賽事環境場地的瞭解及預測

都是在準備一場超鐵賽事相當重要的一環

可以說每千卡洛里都錙銖必較 也算是比賽的一門藝術 

 

在一場超鐵賽事男性選手大概能燒掉8000-10000左右不等的卡洛里熱量

而通常人體只能以肝醣形式儲存約1800-2000Kcal的卡洛里(能量轉換速度快),另外卻能以脂肪的形式儲存上萬的卡洛里(但能量轉換速度較慢)

此時能量的轉換速度是關鍵   而運動強度緊密影響著能量轉換速度

當心率達到最高心跳率的60%-80%時(有氧區間) ,是轉換能量較具效益的時候 有50%的脂肪與蛋白質 & 50%的肝醣同時燃燒供給能量

當心率達到最高心跳率的85%up時(無氧區間),因強度較大耗能更大而需更快的轉換機制,因此只有25%的脂肪與蛋白質來的及轉換,其餘75%的熱量皆由肝醣燃燒供給

因此在超鐵賽事中,通常有經驗的選手都會想辦法在大部分的時間控制在有氧區間內,如此才能有效率的轉換體內能量及有策略性地進行營養補給

 

 

所以重點來了!

 

1.在賽前應根據以往的訓練紀錄,計算個人騎車及跑步一小時平消耗的卡洛里數,來評估在單車及路跑上如何規劃GEL果膠及BAR能量棒的補給 

以我來舉例,查看過去的有氧長騎訓練紀錄平均每1hr耗能600Kcal,而中速度長跑的訓練紀錄中平均每1hr耗能680Kcal

在下周的宮古島strongman,騎車部分155k預計5小時完成 & 路跑部分38k預計3hr完成(因路跑段補給站較密補給選擇性多,且在最後5K是意志力衝刺階段可以不用太顧慮補給,以補給站的高糖飲品或運動飲料為主,故補給計算到38K就好)

          概略計算:騎車155k耗能5*600=3000Kcal  & 路跑38k耗能3hrw3*680=2040Kcal

接下來拿起習慣服用的GEL果膠及BAR能量棒   仔細查看每條所含的卡洛里

以手中的補給品來說 Racing Pro GEL:120Kcal/Pack & Energy Bar: 240Kcal/Pack

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因此我與超鐵賽事經驗豐富的女友共同擬定的計畫如下:

 

*單車段-15min Eat 1GEL >  30min Eat 1/2 BAR  >  45min Eat 1GEL > 60min  Eat 1/2BAR 

這樣吃下來每小時2GEL+1BAR*5hr=2400Kcal,剩下不足的600Kcal我們在每次補給中都會搭配水及運動飲料其中都有含量卡洛里,但為求保險身上會多帶5GEL+1BAR (total:15GEL+6BAR)

在車上的時間最長同時補給也是最重要,在車上補給充足接續的路跑段就會跑的較為順暢

因為能量的吸收轉換需要時間,在車上吃的是為了供給接下來的路跑前段21k所需

所以絕對不要感到渴或餓才吃!!!那已經來不及火燒屁股了.....

 

*路跑段-配合大會補給站設置每2至3K有補給站,經勘察前21K有10個補給站,21K-38k有7個補給站,通常會在進補給站前先把GEL吞入口接著進站喝水飲料可樂...+水果類

而在前21K的補給相對比21K後重要許多,因同樣道理前21K的補給是供後21K後段所需的能量

因此我打算前21K共10站配10GEL,後21K的7站配4GEL(一站吃GEL一站不吃,因為通常比到後段看到GEL都會驚.....)     (total:14GEL)

除了上述的GEL以外,記得每一站不管有沒有吃自備GEL都要不客氣的補充站內的運動飲料及水果等補給品

因為除了熱量的補給,電解質的攝取也是相當重要!!! 不管騎車或路跑段運動飲料絕對不可少~甚至是鹽錠或梅粉都是不可或缺的補給!!

 

2.賽前調整及超量補給

儘管上述的補給策略趨於完善,但還得考量到人體攝取的養分在短時間內要完全吸收轉換成能量是具有相當難度的

就算一小時內攝取600Kcal的養分實質轉換到體內能量有500Kcal就偷笑了....

因此除了賽中的營養補給策略正確,另外在賽前就應將身體調整到理想的狀況及補給足夠的水分及養分來儲存在體內供賽中使用

在賽前的補給不外乎下列兩個重點:

a.進入競賽周,隨著訓練量遞減,飲食量也需要節制,讓身體習慣有效率轉換能量

b.賽前3日,攝取充足水分及碳水化合物,讓身體保持在飽水狀態及儲存大量肝醣

 

在網路上搜尋到相關文章提供的完整的賽前調整補給資料供大家參考:

賽前第8-14天
1)清楚知道吃了甚麼, 儘量不吃自己平常不熟悉的東西
2)依自己体重來決定吃多少碳水化合物, 每公斤每天至少要吃下16Kcal, 如果体重 60kg, 那麼每天應食用16×60=960卡路里的碳水化合物
3)依自己体重來決定吃多少蛋白質, 每公斤每天要吃下約6Kcal蛋白質, 如果体重 60Kg, 則應攝取6×60=360卡路里的蛋白質
4)依自己体重來決定吃多少脂肪, 每公斤每天要吃下約7-9Kcal脂肪, 如果体重60K, 則每天應攝取420-540Kcal卡路里的脂肪
5)食物中可漸漸酌量添加鹽份的攝取
6)從自己的尿液顏色中觀察自己是否水份攝取足夠(尿液顏色應以淡清黃為準, 過黃表示喝水不夠)

賽前4-7天
1)依自己体重來決定吃多少碳水化合物, 每公斤每天要吃約20Kcal碳水化合物, 如果体重60Kg, 則應攝取20×60=1200卡路里的碳水化合物
2)正常餐點中應漸次減少纖維植物的攝取
3)觀察自己尿液顏色是否水份攝取足夠(尿液顏色應以淡淡清黃為準, 若太黃濁表示喝水不足)
4)不吃辛辣食物
5) 餐點裡可酌加些鹽份攝取

賽前第3天
1)依自己体重來決定吃多少碳水化合物, 每公斤攝取約40Kcal碳水化合物, 如果体重60Kg, 則應攝取40×60=2400卡路里的碳水化合物
2)在自己的餐點裡再多加點鹽, 或吃略帶鹹的點心
3)如果可以, 這幾天可多喝運動飲料
4)可多吃低纖食品
5) 不要喝你沒喝過的飲品
6)觀察自己尿液顏色是否水份攝取足夠(尿液顏色應以淡清黃為準, 若太黃表示喝水不足)

賽前第2天
1)依自己体重來決定吃多少碳水化合物, 每公斤吃約40Kcal碳水化合物, 如果体重60Kg, 則應攝取40×60=2400卡路里的碳水化合物
2) 今晚讓自己吃下最豐富飽足的晚餐
3)多喝運動飲料
4) 食用低纖餐食
5)不要吃自己沒吃過的東西
6)保持自己体內水份充足, 尿液倘變黃應多補充水份

賽前一天
1)依自己体重來決定吃多少碳水化合物, 每公斤要吃約40Kcal碳水化合物, 如果体重60Kg, 則應攝取40×60=2400卡路里的碳水化合物
2)今天應採取少量多餐進食, 不讓自己血糖下降, 全天可隨時多補充碳水化合物or帶鹹點心
3)多多飲用運動飲料
4)午晚餐不要過飽
5)上床前再補充碳水化合物&運動飲料入睡

比賽當天早上
比賽當天的營養攝取應依個人平常飲食習慣來進行, 但流質食物會比固質食物好些。 在比賽2-3小時前, 再攝取500-1000Kcal卡路里的碳水化合物和500-600cc的運動飲料。 在比賽鳴槍10-20分鐘前, 再喝下200-300cc運動飲料及一包GEL或半條BAR

比賽後
完賽後仍應不斷再持續補充水份&運動飲料, 通常比完賽不會立即想吃固質食物, 因此運動飲料裡的鈉、電解質和碳水化合物就是補充來源. 如果可以的話, 在比賽完畢30分鐘內吃些碳水化合物的食物
相當重要的是別忘了鈉質的攝取, 鈉質有助血糖和水份進入人體組織細胞。

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每次的賽事都是調整與嘗試

記得將賽前的補給策略及賽中的實際補給情況記錄下來

供下次的大賽參考:)   有趣有奇妙 這就是補給的藝術!!

 

換算下來一場超鐵賽平均要吃上30-40包GEL能量果膠 

但目前市面上的GEL都是以萃取物等化學合成物添加而成 

食用過多其實對身體會造成一定的負擔  

所以記得在完成超鐵賽事後的幾日內  多補充水分 盡快將體內GEL所含的化學成分排出體內 

有健康的身體才是正港的鐵人!! 

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Mike'W麥克王的鐵人世界

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